Jak sobie radzić ze stresem | Terapia Warszawa

Aktualizacja: 12 maj 2019



STRES

Przed upowszechnieniem się terminu „stres” podobny zakres zjawisk określany był mianem sytuacja trudna. Pierwszym znanym badaczem zagadnień stresu był kanadyjski fizjolog Hans Selye. Określił on mianem stresu niespecyficzną reakcję organizmu powstającą w odpowiedzi na działanie bodźców szkodliwych zwanych stresorami. Dopiero później wprowadzono pojęcie stresu psychologicznego. O ile Selye ograniczał się do zmian w organizmie to psychologia nie negując ich poszerzyła zakres badań.

Dzisiaj stres rozpatrywany jest na czterech poziomach:

  • emocjonalnym

  • poznawczym

  • behawioralnym

  • biologicznym

Powszechnie również przyjmuje się, że są ogromne różnice indywidualne pomiędzy ludźmi jeśli chodzi o postrzeganie stresorów i zachowanie wobec nich. Za przykład może posłużyć wystąpienie publiczne, które u jednych osób jest czymś co nie powoduje większych emocji a innych zupełnie usztywnia i paraliżuje. I dopiero podchodząc do zagadnienia stresu w sposób tak indywidualny Richard Lazarus stworzył definicję według której:

Stresem jest określona sytuacja między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi.

Według tej definicji o uznaniu relacji za stresową decyduje osoba zainteresowana a nie czynniki obiektywne. Jest kilka ogólnych zasad dotyczących stresu:

  1. Stresory działają na różnych ludzi w różny sposób, tolerancja na przeciążenie jest różna, są tacy ludzie którzy nawet lepiej funkcjonują w dużym stresie. To zależy od biologii, cech osobowości, historii osobniczej, środowiska ( wsparcia ).

  2. Gdziekolwiek ludzie spotykają się ze stresem to ich organizm podejmuje próbę zaadoptowania się do stresu. Jeśli to się uda to organizm pozostaje w równowadze. Jeśli nie, to spada odporność organizmu.

  3. Każdy stresor może być nowym źródłem stresu, czasem nawet niezbyt intensywne łańcuchy mogą prowadzić do załamania.

  4. Stres bez względu na swoją specyfikę gdy trwa zbyt długo może doprowadzić do załamania organizmu. Homeostaza czyli stan wewnętrznej równowagi może zostać zaburzona.

Lazarus jako pierwszy zwrócił uwagę na funkcje poznawcze w przeżywaniu stresu wyodrębniając ocenę pierwotną i wtórną.

Ludzie odruchowo dokonują kategoryzacji sytuacji stresowej w ocenie pierwotnej jako:

  • krzywdę / stratę

  • zagrożenie

  • wyzwanie

Pierwsza z tych ocen dotyczy już zaistniałej szkody i może wiązać się z utratą dobrej samooceny, oceny społecznej lub stratą kogoś bliskiego. Emocjami jakie temu towarzyszą będą smutek, żal, złość.

Zagrożenie odnosi się do takich samych szkód, które jednak dopiero mogą zaistnieć, aktualnie natomiast są antycypowane ( przewidywane ).. Uczuciami towarzyszącymi temu będą strach, lęk, obawa, martwienie się.

Wyzwanie ma również charakter antycypacyjny, ale dotyczy sytuacji, w których możliwe są zarówno szkody i straty, jak i korzyści. Obraz emocjonalny wyzwania jest najbardziej złożony i obejmuje emocje towarzyszące zagrożeniu ale również nadzieję, zapał, podniecenie i zadowolenie.

Ocena wtórna polega na rozejrzeniu się po swoich zasobach i rozważeniu własnych możliwości. Tutaj mogą być dwa warianty

  • ja sobie z tym poradzę

  • to jest za trudne, ja sobie z tym nie poradzę

Jasno więc z tego wynika, że na skutek oceny wtórnej coś co uznam za zagrożenie mogę potraktować jako wyzwanie, ale również i odwrotnie coś co traktowałem jako wyzwanie mogę potraktować jako zagrożenie.

Przyczyny stresu

Czynniki powodujące stres jak już wspomnieliśmy nazywamy stresorami. Są one bardzo zróżnicowane i mogą być charakteryzowane z różnych punktów widzenia. Przede wszystkim bierze się pod uwagę ich siłę oraz zakres oddziaływania ( czy dotyczą pojedynczych ludzi czy też całych grup ). Jest to podstawą rozróżnienia na :

  1. Dramatyczne wydarzenia o rozmiarach katastrof, obejmujących całe grupy.

  2. Poważne wyzwania i zagrożenia dotyczące jednostek lub kilku osób

  3. Drobne codzienne utrapienia.

Przykładami pierwszych są wojny, klęski żywiołowe, katastrofy komunikacyjne o większej skali. Sytuacje te są określane jako stres ekstremalny lub traumatyczny. Oprócz niezwykłej siły oddziaływania charakteryzują się one tym, że osoby nimi dotknięte nie mogą ich nie zauważyć lub pozostać wobec nich obojętnymi, są to więc stresory uniwersalne.

Najbardziej znanym ujęciem drugiej grupy stresorów jest koncepcja zmian życiowych. Na czele jako najpoważniejsze źródło stresu umieszczona jest śmierć współmałżonka. Dalej:

  • rozwód

  • separacja

  • kara więzienia

  • śmierć kogoś z rodziny

  • osobista szkoda lub choroba

  • zawarcie związku małżeńskiego

  • utrata pracy

  • zmiana pracy

  • konflikt z szefem

  • zmiana zamieszkania

Ale co jest bardzo ciekawe na liście tej są również takie wydarzenia jak:

  • znaczna poprawa sytuacji majątkowej

  • wyjazd na wakacje

  • poważny awans w pracy

  • urządzanie świąt

Uzasadnieniem jest to, że także i one stanowiąc wyzwanie, pociągają za sobą konieczność dostosowania się, a tym samym stawiają wymagania.

Do trzeciej grupy najsłabszych stresorów zaliczane są drobne codzienne utrapienia, określane też jako uciążliwości dnia codziennego. Ich przykładami są: niemożność znalezienia potrzebnej rzeczy, drobne nieporozumienia w rodzinie, trudności w zdążeniu na czas. Drobne te utrapienia mogą być jednak potężnym źródłem stresu jeśli postarzeć się będą często.

Podstawą innego rozróżnienia jest charakterystyka stresora w wymiarze czasowym. Można tu wymienić:

  1. Wydarzenie stresowe jednorazowe, zajmujące określony odcinek czasowy, na przykład nieprzyjemne spotkanie.

  2. Wydarzenia okresowe lub cykliczne, powtarzające się z pewną regularnością, na przykład obowiązkowe wizyty u nielubianych krewnych, powtarzające się z okazji świąt.

  3. Stresory chroniczne, działające permanentnie, czego przykładem jest nieudany związek małżeński, będący źródłem ciągłych napięć lub też alkoholizm współmałżonka

  4. Sekwencje, ciąg wydarzeń stresowych, w których stresor inicjujący pociąga za sobą następne, na przykład rozwód – podjęcie pracy przez kobietę – problemy z zapewnieniem opieki dzieciom itd.

Radzenie sobie ze stresem

Jeśli chodzi o proces radzenia sobie ze stresem badania wykazały, że nie ma żadnej jedynie słusznej i skutecznej drogi, jest to bardzo indywidualna kwestia jaką strategie do jakiej sytuacji wybierze konkretny człowiek. Właściwie wykluczono tylko jedną a mianowicie myślenie życzeniowe.

Procesowi radzenia przypisuje się dwie funkcje: jedną instrumentalną czyli zadaniową zorientowaną na problem i drugą samoregulacji emocji. Ta druga polega na obniżaniu przykrego napięcia i łagodzeniu innych przykrych stanów emocjonalnych.

Obie funkcje radzenia sobie nie są całkowicie rozłączne i niezależne. W konkretnej sytuacji stresowej przeplatają się i wzajemnie oddziałują.

Poniżej są wymienione najczęstsze warianty relacji między nimi:

  1. Jedna i ta sama forma radzenia sobie spełnia równocześnie obie funkcje. Na przykład, uczenie się przed egzaminem służy wykonaniu zadania a jednocześnie może powodować zmniejszenie lęku.

  2. Określona forma radzenia sobie spełnia jedną funkcję, ale jest antagonistyczna w stosunku do drugiej, utrudniając lub uniemożliwiając jej realizację. Na przykład, alkohol w obliczu stresu obniża napięcie, ale utrudnia wykonywanie zadań lub powoduje zaniechanie aktywności zadaniowej w ogóle.

  3. Określona forma radzenia sobie skutecznie spełnia jedną funkcję, nie powodując żadnych skutków dla drugiej: ani dodatnich ani ujemnych. Przykładem jest stosowanie mechanizmów obronnych w sytuacjach, w których pozwalają one na poprawę stanu emocjonalnego, nie zmieniając obiektywnego położenia podmiotu, jak w wypadku nieuleczalnie chorych zaprzeczających diagnozie.

Najczęściej stosowane sposoby radzenia sobie ze stresem to:

  • Konfrontacja – „stałem mocno na ziemi i walczyłem o to czego chciałem”.

  • Dystansowanie się – „starałem się zapomnieć o całej tej sytuacji”

  • Samokontrola – starałem się trzymać w garści”

  • Poszukiwanie wsparcia społecznego – „przyjmowałem zrozumienie ze strony innych”

  • Przyjmowanie odpowiedzialności – „oceniałem i pouczałem siebie”

  • Ucieczka / unikanie – „miałem nadzieję, że zdarzy się cud”

  • Planowe rozwiązywanie problemu – „zrobiłem plan postępowania i zgodnie z nim postępowałem”

  • Pozytywne przewartościowanie – „odkryłem na nowo co w życiu jest ważne”

Ponieważ jednak okazało się, że w tej samej sytuacji stresowej różne osoby różnie reagują, u niektórych po zadziałaniu czynnika stresowego stwierdzano pogorszenie funkcjonowania u innych poprawę a były również takie osoby których funkcjonowanie nie zmieniało się wprowadzono pojęcie stylu radzenia sobie ze stresem.

Styl radzenia sobie ze stresem to indywidualny repertuar radzenia sobie z sytuacjami stresowymi. Może on być dla danej osoby zróżnicowany, ale również może to być samopowtarzalny schemat. Wyodrębniono trzy style:

  • skoncentrowany na zadaniu

  • skoncentrowany na emocjach

  • skoncentrowany na unikaniu

Poniżej opisano różne formy aktywności dotyczące tych trzech stylów:

  • Aktywne radzenie sobie – „robię krok po kroku to co jest do zrobienia”

  • Planowanie – „sporządzam plan działania”

  • Zahamowanie działalności konkurującej z radzeniem sobie – „odkładam na bok inne sprawy, aby skoncentrować się na tej „

  • Radzenie sobie przez powstrzymanie aktywności – „zmuszam się do czekania na odpowiedni moment, żeby coś zrobić”

  • Stosowanie instrumentalnego wsparcia społecznego – „rozmawiam z kimś, aby dowiedzieć się czegoś więcej o tej sytuacji”

  • Stosowanie emocjonalnego wsparcia społecznego – „mówię komuś jak się czuję”

  • Pozytywne przewartościowanie i rozwój – „wyciągam nauki z tego doświadczenia”

  • Akceptacja – „uczę się z tym żyć”

  • Zwrot w kierunku religii – „pokładam ufność w Bogu”

  • Koncentracja na emocjach i ich rozładowanie – „daję upust uczuciom”

  • Zaprzeczanie – „udaję, że to nie zdarzyło się naprawdę”

  • Spadek zaangażowania behawioralnego – „po prostu zaprzestaję prób osiągnięcia celu”

  • Spadek zaangażowania umysłowego – „marzę na jawie o innych rzeczach”

Na poziomie fizjologicznym mogą wystąpić następujące objawy człowieka w stresie:

  • ogólne usztywnienie ciała

  • ucisk w gardle

  • częste bóle głowy

  • uczucie pustki w głowie

  • skulenie, pieczenie między łopatkami

  • nagłe skurcze

  • zaburzenia równowagi

  • plamy na skórze i wysypki

  • płytki oddech , czasem bezdech

  • syndrom zmęczenia

  • szybka akcja serca i wzrost ciśnienia

  • uczucie beznadziejności

  • wzrost potliwości ciała i dłoni

  • spadek wagi ciała

  • wyczerpanie nerwowe

  • zaburzenia płynności mowy

  • biegunki lub zatwardzenia

  • zwiększona lękliwość

  • nudności lub wymioty

  • zaburzenia cyklu miesiączkowego

  • drżenie ciała

  • irytacja

Sposoby radzenia sobie ze stresem

  1. Uświadomienie sobie własnego stresu

  2. Uświadomienie sobie jak ten stres wpływa na moje uczucia

  3. Wybór możliwego działania

  4. Ułożenie hierarchii problemów

  5. Wykorzystanie sieci wsparcia

  6. Nawyk systematycznego rozwiązywania problemów

  7. Rzut oka wstecz – jak dotychczas radziłem sobie w podobnych sytuacjach i jakie były efekty

  8. Rozwijanie poczucia kontroli własnego życia

  9. Ćwiczenia relaksacyjne – trening relaksacyjny Jacobsona i Szulca

  10. Aktywność ruchowa

  11. Konstruktywny dialog z samym sobą